Αν και τα ζυμαρικά δεν συνιστώνται στις δίαιτες για απώλεια βάρους εντούτοις για τη μεσογειακή διατροφή αποτελούν βασικό γεύμα. Αυτό εξηγείται ως εξής: Τα ζυμαρικά -σε αντίθεση με το ψωμί- έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) περίπου 25-45. Για να καταλάβουμε, το λευκό ψωμί έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 75 και οι πατάτες έχουν ΓΔ περίπου 80, όπως και πολλά δημητριακά πρωινού. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό GI έχει συσχετιστεί με υψηλότερες συγκεντρώσεις HDL-χοληστερόλης (η «καλή» χοληστερόλη), μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με ακόμη πιο υγιεινά δημητριακά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, προσφέρουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Τρόπος Μαγειρέματος
Ο τρόπος μαγειρέματος των ζυμαρικών επηρεάζει επίσης το πόσο υγιεινά είναι. Για τον πιο υγιεινό και νόστιμο τρόπο, καλύτερα να μαγειρεύετε τα ζυμαρικά al dente , που σημαίνει «στο δόντι». Εάν μαγειρευτούν υπερβολικά, ο δείκτης GI θα αυξηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι τα ζυμαρικά που μαγειρεύονται al dente χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά σε σχέση με τα υπερβολικά μαγειρεμένα χυλώδη ζυμαρικά.
Για να κάνετε λοιπόν τα ζυμαρικά σας υγιεινά και νόστιμα, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές σύμφωνα με το
Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη κατσαρόλα: Το μέγεθος μετράει. Τα ζυμαρικά πρέπει να κολυμπούν σε μία “λίμνη” νερού γιατί θα διογκωθούν κατά το μαγείρεμα. Εάν δεν υπάρχει αρκετό νερό, τότε τα ζυμαρικά θα γίνουν μαλακά και κολλώδη. Το μέσο μέγεθος κατσαρόλας ζυμαρικών είναι μεταξύ 6 και 8 λίτρων και θα πρέπει να γεμίσει περίπου τα 3/4 ή περίπου 4-5 λίτρα με νερό για 1 κιλό ζυμαρικά.
Γεμίστε την κατσαρόλα με κρύο νερό : Αυτό ισχύει για το μαγείρεμα οτιδήποτε με νερό. Το ζεστό νερό διαλύει τους ρύπους πιο γρήγορα από το κρύο και ορισμένοι σωλήνες περιέχουν μόλυβδο που μπορεί να διαρρεύσει στο νερό. Για να είστε ασφαλείς, χρησιμοποιείτε πάντα κρύο νερό από τη βρύση και τρέχετε το νερό για λίγο πριν το χρησιμοποιήσετε.
Αλατίστε πολύ το νερό: Η προσθήκη αλατιού στο νερό είναι αυστηρά για γεύση. Θέλετε να αλατίσετε το νερό καθώς βράζει. Ενώ τα ζυμαρικά ψήνονται, απορροφούν το αλάτι προσθέτοντας ακριβώς αυτή την επιπλέον πινελιά στο συνολικό γεύμα. Προσθέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας, αλάτι ανά τέταρτο νερού.
Υπάρχει μια φήμη ότι το αλάτι κάνει το νερό των ζυμαρικών να βράζει πιο γρήγορα. Αυτό δεν ισχύει εντελώς. Η προσθήκη αλατιού στο νερό ανεβάζει το σημείο βρασμού και για να αυξήσετε το σημείο βρασμού 1 λίτρου νερού κατά 1 βαθμό Φαρενάιτ θα χρειαστείτε 3 κουταλιές της σούπας αλάτι. Και, αυτό είναι πάρα πολύ αλάτι…
Μην βάζετε λάδι στην κατσαρόλα: Υπάρχει η “φήμη” ότι το ελαιόλαδο εμποδίζει τα ζυμαρικά να κολλήσουν μεταξύ τους. Όμως, η γενική συναίνεση είναι ότι κάνει περισσότερο κακό παρά καλό καθώς μπορεί να εμποδίσει τη σάλτσα να δέσει με τα ζυμαρικά. Δεδομένου ότι το λάδι είναι λιγότερο πυκνό από το νερό και αποτελείται από υδρόφοβα μόρια, δημιουργεί ένα στρώμα στην κορυφή του νερού. Όταν τα ζυμαρικά στραγγιστούν, μένει πάνω τους ένα φρέσκο στρώμα λαδιού. Ωστόσο, εάν δεν χρησιμοποιείτε σάλτσα ή χρησιμοποιείτε βάση ελαιόλαδου, τότε το λάδι έχει μικρή επίδραση.
Βεβαιωθείτε ότι το νερό έχει βράσει: Πρέπει να περιμένετε μέχρι να βράσει το νερό και να βγάλει μεγάλες φυσαλίδες. Η θερμοκρασία βρασμού είναι αυτή που εμποδίζει τα ζυμαρικά να μαλακώσουν. Αυτή η πρώτη βύθιση στο βραστό νερό είναι κρίσιμη για την υφή του τελικού προϊόντος. Θα σας βοηθήσει επίσης να χρονομετρήσετε καλύτερα τα ζυμαρικά.
Ανακατέψτε: Μην ξεχάσετε να ανακατεύετε. Μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά αυτό το απλό βήμα μπορεί εύκολα να ξεχαστεί. Χωρίς ανακάτεμα, τα ζυμαρικά σίγουρα θα κολλήσουν μεταξύ τους και θα ψηθούν ανομοιόμορφα.
Αφαιρέστε το καπάκι: Μόλις προσθέσετε τα ζυμαρικά, περιμένετε να ξαναβράσει το νερό και στη συνέχεια αφαιρέστε το καπάκι. Αυτό είναι μόνο για να μην έχετε αυτόν τον λευκό αφρό να εκρήγνυται πάνω από τις άκρες της κατσαρόλας σας. Μια εναλλακτική συμβουλή είναι να κρατήσετε το καπάκι ανοιχτό με μια ξύλινη κουτάλα.
Μην ξεπλένετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά: Η προσθήκη λαδιού στα ζυμαρικά δεν είναι ο μόνος ένοχος που εμποδίζει την αρμονική ανάμειξη της σάλτσας και των ζυμαρικών. Το ίδιο κάνει και το ξέπλυμα των μαγειρεμένων ζυμαρικών κάτω από νερό. Το άμυλο στην επιφάνεια συμβάλλει στη γεύση και βοηθά στη συγκόλληση της σάλτσας. Εάν ξεπλύνετε τα ζυμαρικά, απομακρύνετε και το άμυλο.
Μην στραγγίζετε όλο το νερό των ζυμαρικών: Το νερό των ζυμαρικών είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη σάλτσα. Προσθέστε περίπου ¼-1/2 φλιτζάνι ή κουτάλα γεμάτη νερό στη σάλτσα σας πριν προσθέσετε τα ζυμαρικά. Το αλμυρό, αμυλούχο νερό όχι μόνο προσθέτει γεύση, αλλά βοηθά στη συγκόλληση των ζυμαρικών και της σάλτσας μεταξύ τους. θα βοηθήσει επίσης να πήξει η σάλτσα.
Ο τρόπος που στραγγίζετε τα ζυμαρικά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη γεύση και την υφή: Αν μαγειρεύετε μακριά ζυμαρικά όπως λιγκουίνι ή μακαρόνια, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λαβίδες ή πιρούνι ζυμαρικών για να μεταφέρετε τα ζυμαρικά από το νερό στη σάλτσα (χωρίς να τα σουρώσετε σε σουωρτήρι). Έτσι θα “παντρέψετε” τη σάλτσα με τα ζυμαρικά πιο γρήγορα. Με κοντά ζυμαρικά, είναι ιδανικό να έχετε μια κατσαρόλα ζυμαρικών που έχει ενσωματωμένο σουρωτήρι ή να χρησιμοποιήσετε ένα τρυπητό στο νεροχύτη. Απλά φροντίστε να μην αφήσετε τα ζυμαρικά να παραμείνουν πολύ στο σουρωτήρι διαφορετικά θα κολλήσουν μεταξύ τους.
Εάν σερβίρετε τα ζυμαρικά με σάλτσα, καλό θα είναι να κατεβάσετε τα ζυμαρικά από τη φωτιά 4 λεπτά νωρίτερα από τον χρόνο που αναγράφεται στη συσκευασία. Στη συνέχεια, προσθέστε το στη σάλτσα και αφήστε τα εκεί να βράσουν για ένα ή δύο λεπτά μέχρι να γίνει al dente. Αυτή η μέθοδος πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με ανάλογη ποσότητα σάλτσας. Δεν θέλετε να έχετε μια τεράστια κατσαρόλα με σάλτσα για ένα κιλό ή λιγότερο ζυμαρικά.
Και τέλος μην ξεχνάτε ότι ενώ μπορείτε να ακολουθήσετε το χρονοδιάγραμμα στο κουτί ή στη συσκευασία των ζυμαρικών το καλύτερο χρονόμετρο είναι η γεύση σας. Οι σεφ λένε ότι θα πρέπει να αρχίσετε να δοκιμάζετε τα ζυμαρικά ένα ή δύο λεπτά πριν σκεφτείτε ότι τα ζυμαρικά μπορεί να είναι έτοιμα.
